Як швидко прибрати живіт

Вправи для живота
1. Беремо хула-хуп або просто важкий обруч
Крутити, починаючи з 5 хвилин і поступово доводячи до 30-ти


2. Обов'язкові кардіо навантаження: біг, стрибки на скакалці, фітнес, танці

3. Верхні м'язи живота можна розім'яти за допомогою наступної вправи: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і підведіть ступні, впершись у підлогу п'ятами. Руки витягнуті над головою або підкладені під неї. 10-15 разів повільно піднімайте корпус, відриваючи плечі від підлоги.


4. Не встаючи з підлоги, виконаємо вправи для бічних м'язів живота. Руки і раніше за головою. Ноги зігнуті в колінах. Права ступня лежить на лівій хрест-навхрест. Піднімаємо корпус з невеликим поворотом ліворуч. Робимо 5-10 підйомів, міняємо ногу і при підйомах розвертаємо корпус праворуч.

5. Бічні і центральні м'язи живота качаємо наступним чином. Лежачи на спині, витягаємо ліву ногу і піднімаємо її над підлогою. Друга нога зігнута в коліні, теж піднята. Ліва рука витягнута паралельно нозі, права витягнута вгору, перпендикулярно підлозі. Тепер міняємо положення рук і ніг на дзеркальне, згинаючи витягнуту ногу і випрямляючи зігнуту. Робимо вправу 5-10 разів, намагаючись не опускати ноги на підлогу.

6. Калланетика

7. Бігати хоча б 20 хвилин після вправ на прес. Або замінити стрибками на скакалці. Але стрибати багато!

8. Ляжте на підлогу. Зігніть ноги в колінах і покладіть гомілки на лаву або стілець. Руки схрестіть на грудях. Повільно відірвіть від підлоги потилицю і верх спини, дивимося в стелю і тягнемося грудьми, а не шиєю, «скручуючи» тулуб. Сідати при цьому не треба, відірвалися від підлоги наскільки можете, і повертайтеся в початкове положення, однак голову тримайте на вазі.

9. Ляжте на підлогу, на бік. Зіпріться на лікоть зігнутої руки. Іншу руку витягніть уздовж тіла. Підніміть корпус якомога вище, за рахунок м'язів преса, а не рук і ніг. Затримайтеся у верхній точці на 5 секунд , потім повільно поверніться у вихідне положення.

10. Ляжте на підлогу. Руки вздовж тулуба або під сідницями. Підніміть зігнуті в колінах ноги і тримайте на вазі. Напружуючи м'язи живота, підтягніть коліна до грудей, піднімаючи таз. Кут зігнутих ніг завжди залишається 90 градусів.

Секрети тренувань

Тренувати м'язи пресу краще в повільному темпі. Важлива не тільки кількість зроблених вправ, а, скоріше, їх якість. Рухи повинні бути плавними, не допускайте ривків.

Вправи для плоского живота стануть більш ефективними, якщо в останній, завершальний цикл включити фіксації: при підйомі (скороченні м'язів), на видиху зафіксуйте тіло на декілька секунд, затримайте дихання, потім поверніться у висхідне положення.

Зверніть увагу на правильний алгоритм дихання під час тренувань. Це дуже важливо для досягнення результату, адже саме на видиху відбувається максимальне скорочення м'язів і спалювання жиру. Фахівці радять вдих здійснювати носом, а видих ротом.

Якщо є можливість, робіть кілька разів на день невелику гімнастику для живота: на видиху стисніть черевні м'язи і розтисніть на вдиху. Намагайтеся завжди тримати спину прямою. Рівна постава змушує і живіт знаходиться в підтягнутому стані, що допоможе привести в порядок внутрішні м'язи преса.

Відповідний час для тренування - вранці, перед сніданком або через 2-3 години після їжі.
Щоб заняття були максимально ефективними, повторюйте кожну вправу по 20-25 разів, здійснюючи для початку хоча б два підходи!

Плюс до теми

:
Як швидко прибрати живіт Як швидко прибрати живіт Reviewed by Vasyl Markovych on 7/10/2013 08:04:00 дп Rating: 5

Немає коментарів:

Коментувати

На платформі Blogger.