ТОП-10 простих вправ для пресу


Щоб накачати прес, не обов'язково виснажувати себе непосильними фізичними вправами. Ми підібрали для вас десять не дуже складних, перевірених часом і підтверджених результатами, вправ для преса - вибирайте! І зустрічайте пляжний сезон без найменших сумнівів у своїй красі. 


Вправа для пресу номер один: за допомогою цієї вправи можна дуже добре пропрацювати як верхній, так і нижній прес. Ляжте на спину, руки розташовані уздовж тіла долонями вниз. На вдиху якомога повільніше піднімайте ноги одночасно з плечима. Не відривайте поперек від підлоги. Піднявши ноги приблизно на 90 градусів, затримайте дихання, максимально напружуючи при цьому м'язи преса. На видиху повільно опустіть ноги вниз.


Вправа для преса номер два: качаємо косі м'язи пресу. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і підтягніть до сідниць, п'яти щільно притиснуті до підлоги. Піднявши плечі, намагайтеся торкнутися правою рукою правої п'яти, лівою рукою - лівою п'яти.

Вправа для пресу номер три: лежачи на спині, підніміть ноги, зігнуті під кутом 90 градусів до площини підлоги. Між вашими ногами і тілом - також кут в 90 градусів. Руки - за головою. Піднімаючи плечі, намагайтеся дотягтися правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Тобто виконуйте скручування. Ця вправа допомагає накачати косі м'язи живота.

Вправа для пресу номер чотири: лежачи на спині, розкиньте руки в сторони. Таке положення рук допоможе вам зафіксувати тіло. Підніміть прямі (або трохи зігнуті) ноги під кутом в 90 градусів і переносите ноги вправо-вліво, намагаючись торкнутися ними підлоги. Але намагайтеся не відривати поперек від підлоги. І не турбуйтеся, якщо торкнутися підлоги ногами не виходить: цю вправу одночасно працює як розтяжка для м'язів спини і з часом все у вас вийде.

Вправа для пресу номер п'ять: для цього дуже ефективного вправи потрібен турнік. Або шведська стінка. Повиснувши на турніку на витягнутих руках, намагайтеся підняти ноги якомога вище. В ідеалі - до турніка. Смішно? Але деяким людям це вдається, чим ви гірші?

Вправа для пресу номер шість: це один з різновидів попередньої вправи, трохи полегшена версія. До грудей потрібно піднімати не прямі ноги, а коліна (тобто ноги зігнуті). Ці вправи хороші тим, що, хитаючи прес, ви одночасно під вагою власного тіла розтягуєте хребет, що надзвичайно важливо для здоров'я спини. І зміцнюєте руки, що теж - не зайве, правда?

Вправа для пресу номер сім: для дуже зайнятих або дуже ледачих. По дорозі на роботу чи додому, в метро або маршрутці, сидячи за комп'ютером або доварівая борщ, ритмічно скорочуйте або розслабляйте прес. Намагайтеся втягнути прес якомога глибше, затримуючи дихання при напруженні.

Вправа для пресу номер вісім: качайте прес, не відриваючись від улюбленого серіалу. Сядьте на край дивана або крісла, упріться в нього руками, підніміть ноги перед собою. Згинайте і розгинати ноги, намагаючись не торкатися ногами підлоги.

Вправа для преса номер дев'ять: лежачи на спині, закиньте ноги на диван. Складіть руки на грудях і піднімайте тулуб, намагаючись торкнутися руками колін.

Вправа для пресу номер десять: станьте на карачки, спина повинна бути прямою, стежте, щоб не було прогину вниз і «колеса» - вгору. Це дуже важливо! Зроби повний видих і максимально втягни живіт. Коли з'явиться відчуття, що живіт прилип до хребта, затримай подих приблизно на 15-20 секунд. Потім розслабся і зроби вдих.

Всі вправи для пресу потрібно виконувати до відчуття легкого печіння в м'язах. Не потрібно виснажувати себе тривалими щоденними тренуваннями. Набагато більший ефект дають тренування через день. Деякі тренери раджу після вправ для преса стрибати на скакалці.

Плюс до теми

:
ТОП-10 простих вправ для пресу ТОП-10 простих вправ для пресу Reviewed by Vasyl Markovych on 1/18/2013 11:09:00 пп Rating: 5

Немає коментарів:

Коментувати

На платформі Blogger.